Slapen als een roos tijdens de overgang

9 tips om te slapen als een roos

Je kent het vast wel. Je hebt hard gewerkt en bent moe. Je verwacht dat je zodra je je bed ruikt, getrakteerd wordt op een zalige nachtrust. Na een paar keer verliggen en omdraaien, realiseer je je dat je ondanks de vermoeidheid, klaarwakker bent.

Dat de ene zorgelijke gedachte na de andere zich aan je opdringt alsof ze stuk voor stuk in de categorie ‘urgent’ vallen: Nu af te handelen!

Of je denkt helemaal niets bijzonders, maar je slaapt ook niet.

Slapeloosheid tijdens de overgang

Als het je dan toch eindelijk lukt de slaap te vatten, blijkt die maar van korte duur te zijn; tegen een uur of 4 ’s nachts lig je opnieuw ongewenst te waken. (Dat wordt ook wel het heksenuurtje genoemd )

Tegen zessen zak je eindelijk weer weg totdat je wakker schrikt van de wekker. Dit scenario van de onderbroken nachtrust komt heel veel voor in de overgangsleeftijd (40 – 60 jaar).

Wakker door overgangsklachten

Te veel en te vaak spreek ik vrouwelijke professionals en onderneemsters (40 – 60 jaar) die bijna vergeten zijn hoe ze zich voelen na een goede nachtrust. Er zijn er bij die slechts enkele uren slapen.

Niet omdat ze ervan overtuigd zijn dat ze met weinig slaap moeten kunnen leven. Maar omdat het ze eenvoudigweg niet lukt om goed in slaap te vallen en/of dóór te slapen. Veranderende hormonen zijn hier niet de enige schuldige, overigens.

Droomscenario om te slapen

Zelf heb ik ook jarenlang met grote regelmaat ’s nachts naar het plafond liggen staren om ’s morgens geradbraakt de werkdag te beginnen. Maar tegenwoordig kan ik weer slapen als een roos, soms zelfs 9 uur achter elkaar. Heerlijk. Voor velen een droomscenario 🙂 Dat gun ik jou uiteraard ook.

Slaap is broodnodig

Als je niet genoeg slaap krijgt – dat is iedere nacht minimaal 7 uur – put je je brein uit en breng je ook je  lichamelijke gezondheid in gevaar.

Want. De langere termijn effecten van langdurig verminderde slaapkwaliteit zijn behoorlijk heftig. Het doet veel meer dan je het gevoel geven dat je een jetlag hebt zonder dat je op vakantie bent geweest – zo ervaar ik een hele slechte nacht tenminste.

Wetenschappelijke studies zien bijvoorbeeld een relatie tussen onvoldoende slaap met gewichtstoename, tot en met een verzwakt immuunsysteem. Alle reden dus, om als de donder je slaappraktijk op orde te brengen.

Slaapgebrek

Je lichaam heeft slaap nodig, net zoals het zuurstof en gezonde voeding nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Tijdens de slaap herstelt je lijf zichzelf.

Natuurlijk heb je zelf wel in de gaten dat je te weinig slaapt. Maar, waar kun je aan merken dat het niet goed gaat met jouw slaappraktijk?

Je voelt je slaperig, moet vaker dan je bent gewend geeuwen (gapen), bent gemakkelijk prikkelbaar, en moe!  Met koffie of sterke thee ben je niet meer geholpen. (Koffie en thee zorgen er overigens voor dat je ’s avond niet in slaapt valt, dus die ‘opwekkende’ dranken kun je beter laten staan).

Geheugenproblemen tijdens de overgang

Je centrale zenuwstelsel is de belangrijkste informatiesnelweg van je lichaam, en die neemt tijdens jouw slaap de tijd om de noodzakelijke wegwerkzaamheden te doen.

Langdurig slecht slapen ontregelt die aanpak. Ook ‘nieuwe’ stukken weg die je helpen om nieuwe informatie te onthouden worden dan niet aangelegd.

Slaapproblemen putten de hersenen uit. Dat merk je doordat je concentratievermogen achteruit gaat en je nauwelijks nieuwe dingen kunt leren, ook je coördinatie- en reactievermogen kunnen vertragen (met alle gevolgen van dien. Variërend van je teen stoten tegen een deurpost die er al jaren zit, tot erger).

Slecht slapen bevordert stemmingswisselingen

Je emoties hebben ook te verduren van je slaapgebrek. Het kan zijn dat je je ongeduldiger voelt of vatbaarder bent voor stemmingswisselingen (moodswings). Het kan ook je beslisvaardigheid en creativiteit in gevaar brengen.

En wat dacht je van microslaap? Dat is enkele seconden in slaap vallen terwijl je dat niet doorhebt. Je moet er niet aan denken dat je dat overkomt tijdens het autorijden.

Gewichtstoename in verband met slapen?

Terwijl je slaapt, produceert je immuunsysteem allerlei fijne beschermende, en infectie bestrijdende stoffen. Het gebruikt deze stoffen om vijandige indringers zoals bacteriën en virussen te bevechten.

Als je slecht slaapt blijf je langer ziek. Je bent sowieso kwetsbaarder voor luchtweginfecties zoals verkoudheid en griep. Je loopt meer risico op overgewicht en obesitas. Je voelt je te moe om te gaan sporten of lekker intensief te bewegen. En ook je vermogen om je bloedvaten en je hart te herstellen keldert.

Hoogste tijd voor tips om WEL lekker minimaal 7 uur te slapen per nacht met alle voordelen van dien.

Lees meer over ongewenste gewichtstoename in mijn artikel: De waarheid over overgang en overgewicht.

Wat helpt bij slapeloosheid overgang?

Slaap als een roos tijdens de overgang, met deze tips

Tip 1: Unload je hersenen

Zorg ervoor dat je ’s avonds voor het slapen gaan alle ‘things to do or say’ hebt opgeschreven in een notitieboekje. Anders zullen je hersenen je helpen onthouden door je ‘reminders’ te blijven sturen in de nacht.

Op de een of andere manier stopt je brein daarmee als het weet dat alles keurig genoteerd staat. Dit gedrag aanleren, is des te belangrijker tijdens de overgang omdat dan oude onverwerkte ‘kwesties’ nogal eens opspelen.

Zelf als je een love-to-do-list hebt, zoals ik en ook mijn klanten, is het belangrijk om alles wat je eventueel de volgende dag wil doen of zeggen, opschrijft in een schriftje. Ik zie dat als mijn brein denkvoer uit handen nemen.

Heilzaam Uitscheuren

Ook als je vindt dat je allemaal taken opschrijft die voor jou vanzelfsprekend zijn. Scheur dit bladzijde uit je schrift, maak er een prop van en gooi die van je af. Heilzaam! En je kunt die prop morgenochtend nog nalezen als je wilt.

Tip 2: Laat opwekkende dranken staan

Alcohol en koffie beïnvloeden je slaap negatief. De cafeïne in de koffie blijft meer dan 24 uur in je bloed zitten. Van alcohol val je wel als een blok in slaap, maar als de ‘roes’ voorbij is, word je weer wakker.

Dus laat de alcohol en cafeïne houdende dranken ’s avonds staan en drink slaapopwekkende thee. Zwarte en groene thee bevatten overigens ook cafeïne.

Zowel cafeïne als alcohol kunnen ook bijdragen aan nachtelijke opvliegers (nachtzweten) die je uit je slaap kunnen halen. Dus als je ze laat staan, sla je meerdere vliegen in 1 klap.

Tip 3. Geef jezelf een uur

Zorg ervoor dat je ruim een uur voordat je gaat slapen niet meer wordt geprikkeld door kunstlicht, televisie, internet, telefoon en wat dies meer zij. Ga liever wat lezen in een (saai) boek, zet dromerige muziek op of doe aan mindful stretchen of zelfmassage. Je hebt je hersenen het signaal gegeven dat het tijd is om te rusten.

Tip 4. Voeding voor je slaaP

Je kunt een slokje droomsap nemen of enkele druppels CBD. Je kunt ook iets eten voor het slapen gaan, zoals een banaan of een paar plakjes kalkoenfilet. Deze voedingsmiddelen bevatten een bijzonder prettig stofje: triptofaan. In je lichaam wordt dat omgezet in melatonine, het slaaphormoon. Dat helpt je om snel in slaap te vallen en dóór te slapen tot het ochtendgloren.

Tip 5. Vul je melatonine tijdelijk aan

Vanaf je veertigste duikelt de aanmaak van het hormoon melatonine naar een dieptepunt rond je vijftigste levensjaar. Gebruik (tijdelijk) melatonine voordat je naar bed gaat.

Koop tabletten die 3 mg melatonine bevatten. Neem er 1 een uur voor bedtijd. En los een tweede tablet op in een glaasje water en zet dat naast je bed om er een paar slokken van te kunnen nemen als je onverhoopt wakker wordt.

Of vraag je huisarts om een hogere dosis melatonine en/of slaapmedicatie voor te schrijven.

Tip 6. Geen hand voor ogen zien

Weldadig diep slapen en verkwikt wakker worden doe je in een volledig verduisterde kamer. En met volledig verduisterd, bedoel ik, dat als je je ogen opent het net zo donker is als dat je ze gesloten houdt.

Zet apparaten die op stand-by staan uit. Ze geven licht en dat geeft de hersenen het sein om wakker te worden. Een lichtgevende wekker draai je ook om, uit het zicht. Of gebruik een slaapmasker.

Tip 7. De magie van koelelementen

Heb je last van nachtzweten (nachtelijke opvliegers)? Eén slecht nachtje, overleef je wel. Twee of drie lukt ook nog wel. Maar dan. Na een week nachtelijke zweetuitbraken die je uit je slaap halen, kun je niet meer helder denken. Je geheugen en je concentratievermogen zijn de deur uit en een tegenslag ervaar je als ronduit rampzalig.

Zorg voor een koele slaapkamer en minimale bedekking. Leg tevens een (bevroren) koelelement onder je hoofdkussen. Zodra je wakker wordt van een nachtelijke opvlieger draai je je kussen om en leg je je hoofd op het koude deel. Zzzzz. 🙂

Tip 8. Volwassen ‘inbakering’ laat je slapen als een baby

Slaap onder een verzwaringsdeken. Verzwaarde dekens maken gebruik van diepe drukstimulatie, waarvan wordt gedacht dat het de productie van een stemmingsverhogend hormoon serotonine stimuleert, het stresshormoon (cortisol) vermindert en het niveau van melatonine verhoogt. Dit kan de algehele slaapkwaliteit helpen verbeteren. Veel vrouwen die ik spreek zeggen er baat bij te hebben.

je zenuwstelsel kalmeren voor weldadige slaap

Een overactief zenuwstelsel kan leiden tot angst, hyperactiviteit, snelle hartslag en kortademigheid, die niet bevorderlijk zijn voor de slaap. Door een gelijkmatige hoeveelheid gewicht en druk over het lichaam te verdelen, kunnen verzwaarde dekens de vecht-of-vluchtreactie kalmeren en het ontspannende parasympathische zenuwstelsel activeren ter voorbereiding op de slaap. Een betaalbare versie wordt verkocht door Action.

Tip 9: Adem jezelf in slaap

Deze techniek is een van mijn favorieten. Dr. Andrew Weil ontwikkelde deze ademtechniek die is gebaseerd op een yogamethode. Je ademt 4 tellen in via de neus, houd de adem 7 tellen vast en ademt gedurende 8 tellen uit via de mond.

Als je deze techniek regelmatig wordt beoefend, is het mogelijk dat je kortere tijd nodig hebt om in slaap te vallen. Je organen en weefsels krijgen een zuurstofboost. Daar slaap je goed op. Volgens Weil is deze techniek niets minder dan een kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel die je lichaam weer in balans brengt en de vecht-of-vluchtreactie reguleert (als je gestresst bent).

Veel succes!

Saron Petronilia

PS: Je begrijpt dat je huid en uitstraling ook baat hebben bij een goede slaap? 😉