De waarheid over overgang en overgewicht

Overgang en gewichtstoename

De ene vrouw komt jaarlijks vele kilo’s aan: “Van lucht! Ik eet bijna niks meer.” De andere sport zich het snot voor de ogen en valt geen grammetje af. Ze hebben 2 dingen gemeen: Ze zijn beiden in de overgang en ze geven allebei de overgang de schuld van hun tegenslag. Ze hebben beiden ook gelijk èn ongelijk.

Hoe het precies zit vertel ik je in dit artikel. En uiteraard geef ik ook tips hoe je weer een bij jou passend gezond gewicht bereikt.

Zelfvertrouwen behouden

Afgelopen herfst heb ik opnieuw meerdere workshops Werk en Overgang gegeven in diverse bedrijven en organisaties. Het programma richt zich op hoe vrouwen in de leeftijd van 40-60 jaar vol energie en zelfvertrouwen kunnen blijven werken, en kunnen profiteren van hun kennis en ervaring.

 Zoals altijd, ook hier, stelden enkele vrouwen ongewenste gewichtstoename aan de orde. En alle andere deelneemsters spitsten hun oren. Hongerig naar antwoorden waar ze wat aan kunnen hebben.

plotselinge gewichtstoename in de overgang

Met andere woorden: heel veel vrouwen zitten met overtollige kilo’s in hun maag. Letterlijk en figuurlijk. Ze zijn ervan overtuigd dat wat ze ook doen of laten, een extra vetrol (of twee) hun deel zal zijn.

Wetenschappelijk onderzoek naar ‘overgang en gewichtstoename’ geeft eveneens aanleiding om te denken dat die twee – overgang en gewichtstoename – hand in hand gaan. Al ligt het subtieler dan we denken.

hormonen en aankomen

Het onderzoek waarnaar ik verwijs, is overigens behoorlijk grondig gedaan en niet door de minste. Professor Susan R Davis publiceerde ‘Understanding weight gain at menopause’ een jaar of tien geleden. Davis is onder meer vooraanstaand klinisch onderzoeker op het gebied van vrouwelijke geslachtshormonen.

Ze leidt het Women’s Health Research Program aan de Monash University in Australië, is hoofd van de Women’s Endocrine Clinic bij het Alfred Hospital Melbourne en voormalig voorzitter van de Australasian Menopause Society en de International Menopause Society.

Ze heeft gezocht in literatuur – uit wetenschappelijke databases (van 1946 – 2012) – met de zoektermen: menopauze, midlife, hormoontherapie of oestrogeen, gecombineerd met obesitas, lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling.

hoeveel kilo kom je aan in de overgang 

Die 66 jaar wetenschappelijke literatuur samengevat: “Gewichtstoename wordt NIET direct toegeschreven aan de overgang. De hormonale veranderingen in deze fase zijn WEL geassocieerd met toename van de totale hoeveelheid lichaamsvet en buikvet.”

Gemiddeld blijken vrouwen in de middelbare leeftijd 0,7 kg per jaar aan te komen waarbij hun taille langzaam maar zeker verdwijnt onder invloed van dat groeiende buikvet.  En dat is ‘gevaarlijk’ vet.  Het wordt visceraal vet genoemd, dat zich dieper en rond onze organen ophoopt.

Hormoontherapie voor afvallen

Uit ‘Understanding weight gain at menopause’: “Overgewicht op middelbare leeftijd vergroot het risico op hart- en stofwisselingsziekten. Hormoontherapie, in het bijzonder oestrogeentherapie, lijkt gunstige effecten te hebben, zoals vermindering van vetmassa en verbeterde insulinegevoeligheid.”

Maar, voordat je op een drafje naar de Vrouwenkliniek gaat om jezelf hormoontherapie te laten voorschrijven: er is meer aan de hand.

Spiermassa kwijtraken

Het is namelijk ook bekend dat we tijdens, en voorafgaand aan de overgang spiermassa kwijtraken, en daarmee een snellere stofwisseling die meer calorieën verbrandt. Onze eet- en bewegingsgewoonten daarentegen veranderen niet. Het is zelfs waarschijnlijker dat je steeds minder (gevarieerd) bent gaan bewegen en voeding (en vulling 🤔) bent gaan gebruiken.

Worden de contouren van mogelijke andere oorzaken van die ‘onverklaarbare’ koppige kilo’s al duidelijker?

Veel vrouwen moeten tijdens de overgang alle zeilen bijzetten om überhaupt te overleven waardoor ze niet zomaar aan gezonde zelfzorgroutines toekomen. Denk aan carrière- en relatieveranderingen, potentiële gezondheidsproblemen (of die van de levenspartner) en de zorg voor ouder wordende ouders en opgroeiende kinderen, pubers of adolescenten.

Zijn het Overgangsklachten?

En, laten we ook eens kijken naar de effecten van overgangsklachten. Die eisen indirect mogelijk ook wat extra pondjes op?

Neem spier- en gewrichtsklachten. Die stimuleren nou niet echt om meer te gaan bewegen, eerder tot minder. Of stemmingswisselingen, (over)vermoeidheid, angsten en/of depressieve klachten inspireren ook niet bepaald tot een lekker stukje hardlopen, om daarna heerlijk een verrukkelijke linzensalade vol vers gesneden knapperige rauwkost voor jezelf klaar te maken.

Mijn tips:

👉🏽 Accepteer en omarm de vrouw in de spiegel. 

👉🏽 Blijvend iets minder eten en drinken dan je tot nu toe gewend bent, is een optie als je niet méér kunt gaan bewegen. Voor een paar weken of maanden een ander regime toepassen, is weinig zinvol omdat het lichaam daarna terugkeert naar hoe het was voor het tijdelijke regime: homeostase heet dat. Het zal het vet dat je rond je middel bent kwijtgeraakt – als je dat al hebt weggewerkt – weer gaan opslaan.

Stemmingswisselingen de baas

👉🏽 Alcohol laat je het liefst gewoon staan. Natuurlijk, af en toe een glaasje is prima. Maar weet dat zelfs een klein beetje alcohol overgangsklachten als hoofdpijn, opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen kan versterken.

Alcohol kan zelfs bijdragen aan depressie als veel drinkt. Overigens bevatten alcoholische dranken vaak veel (verborgen) suikers, dus veel calorieën, die je weet wel waar heen gaan.

👉🏽 Eet meer vezels, vooral de oplosbare vezels. Dit type vormt een gel-achtige substantie die helpt te hoge cholesterolwaarden en -bloedsuikerspiegels te verlagen.

Volgens een onderzoek in het tijdschrift Obesity zorgde een toename van 10 gram oplosbare vezels voor een afname van vier procent in de ophoping van buikvet.

Dergelijke vezels vind je onder meer in havermout, gerst, bonen, linzen, erwten, appels, spruitjes en zoete aardappelen. Vezels helpen je overigens omdat ze geen calorieën bevatten, wel vullend zijn en je spijsvertering te verbeteren.

Intensief bewegen tijdens de overgang

👉🏽 Ontwikkel de gewoonte om regelmatig intensief te bewegen. Met meer en vooral ook intensief bewegen (waarvan je gaat zweten ) vergoot je de kans op blijvend succes als het gaat om gewichtsbeheersing enorm. Begin met intervallen van bijvoorbeeld 2 minuten wandelen en 1 minuut snelwandelen.. Je hele systeem krijgt er een oppepper van.

Nou zijn er altijd vrouwen die dit allemaal al toepassen maar gewichtsgewijs blijven steken: hen adviseer ik om anders intensief te gaan bewegen dan ze gewend zijn. Gaan powerwalken in plaats van baantjes trekken in het zwembad, bijvoorbeeld.

👉🏽 Wees blij met de benefits: Meer en intensiever bewegen levert je niet alleen een passend gezond gewicht op, ook de extra voordelen zijn niet mals. Veel overgangsklachten verminderen daardoor zelfs. Je weert je tegen een slechte lichaamshouding, botontkalking, hart- en vaatziekten, kankers, Alzheimer, kracht- en mobiliteit verlies et cetera.

Gelukshormonen aanwakkeren

👉🏽 Geniet van je high! Meer en intensiever bewegen bezorgt je ook nog eens een regelmatig terugkerende ‘runnershigh’: een dot endorfine (gelukshormoon) en een optimistische stemming. Je slaapt beter, voelt je fit en vol energie en zelfvertrouwen.

👉🏽 Zorg er wel voor dat je je zorgverlener hebt geconsulteerd over je voornemen meer en intensiever te gaan bewegen. En, als je medicijnen gebruikt, vraag dan gelijk of die bijdragen aan gewichtstoename, en zo ja, vervangen kunnen worden door een ander medicijn zonder die bijwerking.

👉🏽 Doe aan krachttraining! Zoals gewichtheffen, weerstandsbanden gebruiken of lichaamsgewicht-oefeningen zoals push-ups doen. Je kunt hiermee zelfs een deel van de verloren spiermassa weer opbouwen. Volgens onderzoek kan krachttraining ook buikvet helpen smelten. En slechts twee of drie trainingen per week zijn voldoende.

👉🏽 Relax! Een van de effecten van een teveel van het stresshormoon cortisol – en daar hebben we in onze snelle westerse samenleving bijna allemaal last van – is een dikke buik. Kies een manier van stressmanagement die bij je past. Wandelen. Tuinieren. Kokkerellen. Mediteren. Knuffelen met de kleinkinderen. Als het je maar ontspant.

Succes en Motivatie

👉🏽 En hoe zit het met vrouwen die zich een slag in de rondte trainen om af te vallen, hoor ik je denken. Succes valt of staat bij de motivatie. Is afvallen om esthetische redenen het doel? Dan is de kans groot dat het extra gewicht blijft zitten waar het zit.

Onderzoekers* ontdekten dat vrouwen dan nauwelijks meer gewicht verliezen dan vrouwen die niet sporten. Het blijkt wel te werken als je wilt afvallen om een betere gezondheid te bereiken. (Kijk ook nog eens naar tip 1 en 5.)

© Saron Petronilia

PS: Ik schreef nog een artikel over afvallen tijdens de overgang. Dit is de link.